体育の授業や体力測定でおなじみのシャトルラン。
「体力に自信がないから周りについていけるか不安…」や「いつもすぐにバテてしまって記録が伸びない…」といった悩みを抱えている方もいるかもしれません。
独特の電子音と徐々に速くなるペースに、つらさを感じることも多いでしょう。
しかし、やみくもに走るだけではなく、ちょっとした裏ワザやコツを知るだけで、あなたの記録は大きく変わる可能性があります。
これまでよりも楽に、そして長く走り続けるための方法を実践してみましょう。
この記事では、シャトルランが苦手で、少しでも記録を伸ばしたいと考えている方に向けて、
– スタミナを温存するための呼吸法と走り方
– 無駄な動きをなくすターンの裏ワザ
– 本番で実力を出し切るための準備
上記について、分かりやすく解説しています。
難しい練習は必要なく、誰でもすぐに試せる簡単なコツばかりを集めました。
この記事を読んで、つらいだけだったシャトルランを克服し、自己ベスト更新を目指しましょう。
ぜひ参考にしてください。
シャトルランの基本ルールと流れ
シャトルラン、正式名称「20mシャトルラン」のルールは、実は非常にシンプルです。
一定の間隔で鳴る電子音に合わせて、20m幅のライン間を往復し続ける持久力測定だと覚えておけば大丈夫でしょう。
しかし、記録を伸ばすための裏ワザやコツを活かすには、この基本的なルールと流れを正確に理解しておくことが何よりも重要になります。
なぜなら、ルールを正しく把握していないと、無意識のうちにフライングをしたり、ラインを踏み越えられていなかったりして、本来の実力を発揮できずに終わってしまう可能性があるからです。
「まだ走れたはずなのに、ルール違反で記録が伸びなかった」という悔しい経験がある方もいるかもしれません。
あなたの頑張りを正当な記録として残すためにも、まずは基本に立ち返ることが記録更新への確実な一歩となるのです。
具体的には、ドレミファソラシドという電子音が鳴り終わる前に、反対側のラインに片足だけでも到達しなければなりません。
この電子音の間隔は、最初はゆっくりですが、約1分ごとにテンポが速くなり、必然的に走るスピードも上げていく必要があります。
もし2回連続で音の合図までにラインを越えられなかった場合、その時点で測定は終了となり、最後にクリアできた回数が正式な記録となる仕組みです。
シャトルランの目的と意義
シャトルランは、多くの人が学生時代に経験する体力測定の一つではないでしょうか。
正式名称を「20mシャトルラン（往復持久走）」といい、文部科学省が実施する「新体力テスト」の必須項目にもなっています。
このテストが持つ最大の目的は、心臓や肺の働きに直結する「全身持久力」、いわゆるスタミナを測ることにあるのです。
徐々に速くなる電子音に合わせて20mの距離を往復し続けることで、どれだけ長く運動を継続できるかが評価されます。
単に長く走る能力だけでなく、素早い方向転換を繰り返すため、敏捷性やペース配分を考える能力も間接的に試されるでしょう。
サッカーやバスケットボールなど、急な加速や減速、方向転換が求められる多くのスポーツで必要とされる能力を総合的に測定できる点に、大きな意義があります。
自分の体力の限界を知り、目標達成への意欲を高める貴重な機会ともなるのです。
ルールを押さえて効率的に取り組む
シャトルランで自己ベストを更新するには、ただがむしゃらに走るのではなく、ルールを味方につける戦略が欠かせません。
このテストは20m間隔の線を合図音に合わせて往復する持久走の一種となります。
重要なのは、合図音が鳴る前に片足でもラインに触れるか、越えていれば良いという点。
両足でしっかり踏む必要はなく、この小さな工夫が後半の体力温存につながるでしょう。
また、失格となるのは「2回連続で」合図音に間に合わなかった場合なのです。
つまり、1回の失敗は許されるため、精神的な余裕を持って取り組めるはず。
このルールを理解していれば、序盤から体力を使い果たさず、音に合わせてギリギリでターンする理想的なペース配分が維持できます。
ルールを深く知ることこそ、記録を伸ばすための最初の裏ワザだと考えてください。
シャトルランで記録を伸ばすためのコツ
シャトルランの記録は、実は走り方やペース配分といった、ちょっとしたコツを意識するだけで驚くほど伸ばすことが可能です。
体力に自信がなくていつも途中でリタイアしてしまう、という方も諦める必要はありません。
正しい知識を身につければ、誰でも自己ベストを更新できるチャンスがあるのです。
なぜなら、多くの人がシャトルランを単なる体力勝負だと考え、序盤から無駄なエネルギーを消費してしまっているからです。
記録を伸ばすためには、持久力はもちろん重要ですが、それ以上にいかに体力を温存しながら効率良く走るかという戦略が鍵を握ります。
がむしゃらに走るだけでは、後半の最も苦しい場面で力を発揮できなくなってしまうでしょう。
例えば、ターンの仕方一つをとっても、大回りするのではなく、体の重心を低く保ち、素早く切り返すだけで時間と体力のロスを大幅に減らせます。
また、序盤はドレミの音に合わせてギリギリで到着するようにペースをコントロールし、できるだけリラックスして走ることも非常に効果的な方法と言えるでしょう。
自分に合ったシューズ選び
シャトルランの記録を塗り替えるための意外な裏ワザ、それが自分に合ったシューズ選びです。
体育館の床は想像以上に滑りやすいため、グリップ性能が低い靴ではターンで力をロスしてしまいます。
記録向上に直結するのは、急な方向転換とストップ＆ゴーの動きに特化したシューズを選ぶことでしょう。
例えば、バスケットボールシューズやバドミントンシューズ、フットサル用のインドアシューズは、靴底が体育館の床をしっかり掴むように設計されており最適です。
特に「ノンマーキングソール」仕様のものは、床に跡が付きにくく学校での使用にも適しています。
靴底がすり減った古いシューズや、屋外用のランニングシューズは滑ってしまい、怪我のリスクも高まるため避けましょう。
軽くてクッション性があり、自分の足にジャストフィットする一足を見つけることが、自己ベスト更新への確実な一歩となるはずです。
正しい姿勢を保つ重要性
シャトルランで良い記録を出すには、正しい姿勢の維持が欠かせません。
綺麗なフォームは無駄なエネルギー消費を抑え、持久力アップに直結するのです。
まず、背筋をまっすぐに伸ばし、軽く前傾姿勢を保ちましょう。
頭のてっぺんから一本の糸で吊られているようなイメージを持つと、自然なフォームを作りやすくなります。
この姿勢は胸が開き、呼吸が楽になる効果も期待できるでしょう。
目線は足元ではなく、5メートルほど前方に固定することが大切です。
下を向くと猫背になり、フォームが崩れる原因となってしまいます。
また、肘を約90度に曲げてリズミカルに腕を振る動きも、推進力を生み出し体のバランスを保つ上で重要なポイントです。
終盤の苦しい場面こそ、この基本姿勢を意識することが記録更新への鍵となります。
急停止と急発進を避ける方法
シャトルランで記録が伸び悩む大きな原因は、ターンの際の急停止と急発進にあります。
これは、自動車が急ブレーキと急発進を繰り返すと燃費が悪くなるのと同じ理屈で、体力を著しく消耗させてしまうのです。
この無駄なエネルギー消費を抑える裏ワザが、滑らかなUターンを意識すること。
具体的には、ラインの1メートルほど手前から緩やかに減速を始め、体を少し内側に傾けながら曲線を描くようにターンします。
このとき、バスケットボールのピボットターンのように、片足を軸にしてくるりと方向転換する動きをイメージすると良いでしょう。
ドレミの音が鳴る直前にラインを足でタッチし、そのまま流れるように次の走行に移るのが理想的な動きとなります。
この技術を身につければ、足腰への負担を軽減しつつ、体力を温存できるため、終盤の粘りが格段に変わってくるはずです。
ぜひ試してみてください。
走行位置の工夫で効率アップ
シャトルランで記録を伸ばすには、20メートルの区間をどう走るかという走行位置の工夫が欠かせません。
最短距離を意識するあまり、ラインぎりぎりで急停止していませんか。
その動きは、実は体力を大きく消耗させる原因の一つ。
そこで試したいのが、ラインを足1歩分、およそ30cmほどあえて踏み越えてからターンする裏ワザです。
これにより、急ブレーキと急発進という最もエネルギーをロスする動きを避け、体の勢いをスムーズに方向転換へと活かせます。
まるでカーレースでコーナーを攻めるように、少しだけ大回りにターンすることで、次のダッシュへの移行が格段になめらかになるでしょう。
このわずかなコース取りの意識が、終盤の苦しい場面で驚くほどの粘りを生み出し、自己ベスト更新を後押ししてくれるはず。
無駄な動きをなくすことが、記録向上の最短ルートなのです。
記録向上のための練習法
シャトルランの記録を効率的に伸ばすためには、日々の練習で持久力とペース感覚を計画的に鍛えることが何よりも重要です。
ただ闇雲に走るだけでは、きつい思いをするばかりでなかなか記録が伸び悩んでしまう方もいるでしょう。
しかし、正しいトレーニングを取り入れれば、あなたの体力は着実に向上していきます。
その理由は、シャトルランが単なる長距離走とは異なり、徐々に速くなるペースに合わせて走り、効率よくターンする特殊な能力を要求される種目だからです。
がむしゃらに走る練習だけでは、序盤で体力を無駄遣いしてしまい、肝心な後半のペースアップに対応できなくなってしまいます。
そのため、本番を想定した練習が不可欠なのです。
例えば、心肺機能を高める練習として「インターバル走」が非常に効果的でしょう。
具体的には、200mを全力の8割程度のペースで走り、1分間のジョギングを挟む練習を5セット繰り返すといったトレーニングです。
また、体育館で実際にシャトルランの音源を流し、最初の遅い段階でいかにリラックスして走れるか、そして線を踏む直前で減速し、スムーズにターンできるかを体に覚えさせる反復練習も、記録更新への近道となります。
ボールを使った反射神経トレーニング
シャトルランの記録を伸ばすには、音に合わせて素早く方向転換する俊敏性が欠かせません。
この能力を鍛えるのに、テニスボールを使ったトレーニングが驚くほど効果的なのです。
やり方は至って簡単で、壁に向かって立ち、ボールを投げて跳ね返ってきたところを素早くキャッチするだけ。
これを左右の手で交互に繰り返すことで、どちらの方向へのターンにも瞬時に対応できる反射神経が養えます。
もし二人一組で練習できるなら、パートナーに不規則な方向へボールを投げてもらい、それを捕球する練習も良いでしょう。
このトレーニングは、視覚情報に対して身体を即座に反応させる練習になり、ターンの際の無駄な動きを減らしてくれます。
低い姿勢を意識しながら行うと、実際のターンに近い体勢で練習できるため、さらに効率が上がります。
自宅の庭や公園で手軽にできるので、ぜひ試してみてください。
トイレットペーパーチャレンジで柔軟性を高める
シャトルランの記録向上には、ターン時の低い姿勢を支える股関節の柔軟性が不可欠です。
そこで試してほしいのが、SNSでも話題になった「トイレットペーパーチャレンジ」。
このユニークなトレーニングは、自宅で手軽に股関節の可動域を広げるのに役立ちます。
やり方は非常にシンプルで、重ねたトイレットペーパーの芯を倒さないように、片足ずつゆっくりと越えるだけ。
まずは1つからスタートし、成功したら2つ、3つと徐々に高さを増していきましょう。
この動きを繰り返すことで、ターンで体を深く沈ませる際に必要な柔軟性が養われます。
結果として、スムーズな方向転換が可能になり、体力の消耗を最小限に抑えることにつながるのです。
特別な器具は不要で、ゲーム感覚で挑戦できるこのトレーニングは、日々の練習に楽しみながら変化をもたらしてくれるでしょう。
テレビを見ながらなど、隙間時間を利用して、ライバルに差をつける柔軟性を手に入れてください。
シャトルランに関するよくある質問
シャトルランに挑戦する中で、「自分の記録は平均と比べてどうなんだろう？」「途中で疲れたらどうすればいいの？」といった様々な疑問が浮かんでくることでしょう。
ここでは、多くの人が抱えるシャトルランに関するよくある質問をまとめました。
あなたの疑問を解消し、スッキリした気持ちで本番に臨めるようにサポートします。
年に数回しか行わない体力テストだからこそ、細かいルールや記録の目安が分からず、不安に感じるのは自然なことです。
特に、周りの友達と記録を比べて一喜一憂した経験がある方も多いのではないでしょうか。
正しい知識を持つことで、余計な心配をせずに済み、自分の持てる力を最大限に発揮できるはずです。
具体的には、「小学生・中学生・高校生の男女別平均回数は？」といった記録に関する質問や、「ドレミの音が鳴り終わる前に線に到達できなかったら即失格なの？」というルールに関する疑問が多く寄せられます。
さらに、前日の食事や睡眠時間など、最高のコンディションで臨むための調整方法についても関心が高いポイントです。
シャトルランの平均記録はどれくらい？
シャトルランの平均記録は、文部科学省が毎年公表している「体力・運動能力調査」で確認できます。
この全国規模の調査は信頼性が高く、自分の記録がどの位置にあるのかを知る良い指標になるでしょう。
令和4年度の調査結果を参考にすると、小学6年生（11歳）の平均回数は男子が66.3回、女子が55.4回でした。
これが中学3年生（14歳）になると、男子は89.1回、女子は64.3回へと大きく向上します。
さらに高校3年生（17歳）では、男子が101.9回、女子が69.5回という結果です。
もちろん、これらの数値はあくまで全国の平均値にすぎません。
個人の体力や運動習慣によって記録は大きく変動するため、平均に届かなくても気にする必要はないのです。
大切なのは、過去の自分を超えること。
まずは自己ベストの更新を目標に設定し、練習に取り組んでみてはいかがでしょうか。
シャトルランが苦手な子どもへのサポート方法
シャトルランが苦手なお子さんには、精神的なサポートが何よりも大切です。
「頑張れ」と一方的に励ますのではなく、「前回より1回多く走ってみよう」など、達成可能な目標を一緒に設定してあげてください。
目標をクリアできた際は、結果だけでなく努力した過程を具体的に褒めることが子どもの自信につながります。
持久力に不安があるなら、週末に公園で5分間の鬼ごっこをするなど、遊びを通じて心肺機能を高めるのがよいでしょう。
ターンが苦手な場合は、自宅でクッションなどを目印にして8の字に歩く練習から始めると、スムーズな方向転換の感覚が身につきます。
また、滑りにくく走りやすいシューズを一緒に選ぶといった環境面のサポートも、子どもの安心感を育む上で重要になります。
焦らず、小さな成功体験を積み重ねさせることが、苦手意識を克服する一番の近道となるのです。
まとめ：シャトルランの裏ワザとコツで自己ベスト更新へ！
今回は、シャトルランの記録がなかなか伸びずに悩んでいる方に向けて、- 記録が伸び悩んでしまう原因- すぐに実践できる簡単な裏ワザ- 持久力を高めるための具体的なコツ上記について、解説してきました。
シャトルランは、ただがむしゃらに走るだけでは、なかなか良い記録は出ないものです。
なぜなら、効率的な走り方や体力の配分を知っているかどうかで、結果に大きな差が生まれるからでした。
これまで何度も挑戦しても、目標回数に届かず悔しい思いをした方もいるかもしれません。
この記事で紹介した裏ワザやコツは、どれも今日から意識できる簡単なものばかりです。
次回の体育の授業や体力測定で、ぜひ一つでも試してみてはいかがでしょうか。
今まで一生懸命走ってきたあなたの努力は、決して無駄ではありません。
その頑張りに正しい知識が加わることで、きっと素晴らしい結果につながるはずです。
これまで超えられなかった壁を乗り越え、自己ベストを更新する達成感をぜひ味わってください。
きっと、今までとは違う自信が湧いてくることでしょう。
まずは、ターンの仕方や呼吸のリズムなど、取り組みやすいことから始めてみましょう。
あなたの挑戦が成功することを、筆者は心から応援しています。